Belangrijkste Omega 3 rijke voeding

omega 3 rijke voeding

Omega 3 vetzuren zijn van groot belang voor onze gezondheid. Omega 3 rijke voeding zou daarom bij iedereen toch in het dieet moeten worden verwerkt.

Er zijn enorm veel wetenschappelijke onderzoeken beschikbaar over het belang van omega 3 rijke voeding. We denken dan onder meer aan…

  • De gezondheid van het hart
  • Mentale problemen zoals depressie
  • Overgewicht
  • Hoog cholesterol
  • Hoge bloeddruk
  • Artrose
  • Fibromyalgie
  • Osteoporose
  • ADHD
  • Concentratie
  • Geheugen
  • Gezonde bloedsomloop
  • En vele anderen

De effecten van omega 3 rijke voeding zijn bij het één wat krachtiger dan bij het ander. We gaan de voordelen even kort overlopen.

Enkele voordelen

Depressie en angst

depressie omega 3

Hoewel we dit niet meteen zouden verwachten zijn er een groot aantal wetenschappelijke onderzoeken die aantonen dat omega 3 rijke voeding gunstig kan zijn bij het voorkomen en soms zelfs bij het behandelen van depressie.

Mensen die voldoende omega 3 rijke voeding eten hebben minder kans om depressief te worden. (1) Maar er zijn nog betere wetenschappelijke onderzoeken te vinden naar het verband tussen deze belangrijke vetzuren en depressie. Zo kon men vaststellen dat het gebruiken van omega 3 supplementen kan helpen om de symptomen van depressie te doen dalen. (2) (3)

Verbetert de werking van de hersenen

Onze hersenen zijn voor een groot deel opgebouwd uit vetzuren. Het is daarom zeker niet onlogisch dat deze vetten van groot belang zijn voor de gezondheid van onze hersenen. In onze hersenen bevinden zich ongeveer 40% van de totale hoeveelheid DHA in het lichaam. DHA is naast EPA, één van de twee belangrijkste omega 3 vetzuren.

Mensen met meer DHA in het lichaam zullen daarom de concentratie kunnen verbeteren. De intelligentie verbeteren. We zien dat dit vooral bij kinderen het geval is. Ze hebben een lagere kans om uiteindelijk ADHD of autisme te ontwikkelen. En ze hebben betere communicatieve en sociale vaardigheden. (4) (5)

Preventie tegen hartproblemen

hartproblemen omega 3

Omega 3 rijke voeding is van groot belang voor het hart. Zo houden we op heel wat verschillende vlakken het hart gezond, wanneer we zorgen voor voldoende hoeveelheden van deze vetzuren via het dieet.

We zien onder meer dat de triglyceriden of bloedvetten gaan dalen. Ook zal de bloeddruk bij mensen met een hoge bloeddruk gaan dalen. We merken een daling op van de LDL cholesterol en een stijging van de goede of HDL cholesterol. De vorming van bloedklonters wordt tegengegaan. Wat op zich ook het risico op hartfalen en beroerte gaat verminderen. En verder zal de vorming van plak aan de wanden in de bloedvaten worden tegengewerkt. Plak die er dan weer kan voor zorgen dat de bloedsomloop moeilijker verloopt. En ten slotte is omega 3 rijke voeding een krachtig middel tegen ontstekingen. (6) (7) (8)

Ontstekingsremmende werking

Ontstekingsremmende voeding is net zo belangrijk als ontstekingsbevorderende voeding. We hebben ze allebei hard nodig in ons lichaam. Ontstekingen zullen er bijvoorbeeld voor zorgen dat we infecties en virussen kunnen bestrijden in het lichaam. Ze zijn ook belangrijk bij het herstellen van schade in het lichaam.

Verwante Topic:  Zink Tabletten Gebruiken: De Voordelen en Nadelen

Maar wanneer we gedurende een langere tijd last hebben van ontstekingen zonder echte infectie of schade in het lichaam, dan kunnen die ontstekingen zorgen voor chronische ziektes. We denken dan vooral aan hartziekten, diabetes, hoog cholesterol, hoge bloeddruk en zelfs kanker.

Omega 3 rijke voeding zal hierbij een belangrijke rol spelen. Dit komt door de aanmaak van de stoffen die ontstekingen helpen ontstaan, te gaan verminderen. We zien dat dit vooral het geval is bij de aanmaak van cytokines. (9)

Mentale problemen vermijden en verhelpen

Mensen met een lage hoeveelheid omega 3 in het lichaam hebben een verhoogd risico op een groot aantal psychiatrische aandoeningen. We hebben het reeds gehad over ADHD, autisme bij kinderen en depressie bij volwassenen. Maar er zijn ook bewijzen dat omega 3 kan helpen om bepaalde (ernstige) mentale problemen te verhelpen zoals schizofrenie en bipolaire stoornis. We hoeven ons hierbij geen illusies te maken. We kunnen schizofrenie zeker niet genezen door omega 3 te gebruiken. Daarvoor is de aandoening te complex en te ernstig. Maar omega 3 zou wel een doorslaggevende rol kunnen spelen in het verlagen van het risico op een eventuele psychose of manie. (10) (11)

Omega 3 rijke voeding

Nu we het even kort gehad hebben over de voordelen van omega 3. Kunnen we overgaan naar de omega 3 rijke voedingsmiddelen.

Zalm

zalm omega 3 voeding

Zalm behoort tot dezelfde familie als de forel. Het is één van de meest gebruikte vissoorten over de hele culinaire wereld. En zalm bevat ook enorme hoeveelheid omega 3. We krijgen voor 100 gram zalm zowat 2150 mg. Het is altijd beter om te kiezen voor wilde zalm, die bevatten hogere hoeveelheden dan de gekweekte zalm. Al moeten we daarvoor wel een grote prijs betalen.

Makreel

Makreel bevat nog meer omega 3 dan zalm. Er zijn echter wel risico’s verbonden aan het eten van de makreel. Die bevat namelijk een hogere hoeveelheid kwik. Al is dat sterk afhankelijk van de soort. De king makreel bijvoorbeeld vermijden we beter altijd. Ook de Spaanse makreel wordt beter niet al te vaak gegeten. De Atlantische makreel daarentegen bevat nog steeds iets meer kwik dan de zalm. Maar kan gezien worden als veilig om bijvoorbeeld 2 keer per maand te eten. Daarvoor krijgen we gemiddeld 2700 mg per 100 gram aan omega 3 voeding.

Sardines

sardines omega 3

Sardines kunnen gezien worden als één van de meest veilige vissen om te eten. Zeker wanneer we het hebben over kwik. Ze bevatten een lagere hoeveelheid omega 3 dan de roofvissen. Maar zijn nog steeds goed voor 1700 mg per 100 gram. En daarvoor krijgen we slechts een heel kleine hoeveelheid kwik.

Ze bevatten een lagere hoeveelheid vetzuren. Maar doordat we de vis op zijn geheel eten, hebben we enorme hoeveelheid vitamines en mineralen tot onze beschikking. We denken dan vooral aan ijzer, calcium, vitamine D, B12 en andere belangrijke voedingsstoffen.

Verwante Topic:  Kaliumrijke voeding Top 10 met belangrijke voedingsmiddelen

Haring

Haring behoort tot dezelfde soort vissen als de sardines. Ze zijn het meest vertegenwoordigd in de Atlantische oceaan. Ze worden op een groot aantal verschillende manieren gegeten en klaargemaakt.

Voor 100 gram haring krijgen we zo’n 2400 mg toegediend. Daarvoor krijgen we iets meer kwik dan bij de sardines en bij de zalm. Maar nog steeds binnen de normen om tweemaandelijks of zelfs één keer per week te kunnen eten.

Forel

forel

De forellen behoren tot dezelfde soort als de zalm. Ze hebben ook een gelijkaardige structuur. Mensen die graag zalm eten zullen dus ook houden van de forel. De rood/oranje kleur hebben de vissen te danken aan de hoge hoeveelheid carotenoïden. Deze carotenoïden zijn astaxanthines. Zij hebben een groot aantal voordelen voor onze gezondheid te bieden, naast de 1.100 mg aan omega 3 die ze ons zullen bieden kunnen we ook dankzij deze krachtige antioxidanten het immuunsysteem versterken.

Kippers

Kippers zijn eigenlijk hetzelfde als haring, al zijn weinig mensen daarvan op de hoogte. Het is haring die op een andere manier is klaargemaakt. Het gaat dan om gerookte haring die vooral wordt gegeten in Groot-Brittannië. We vinden daar dus ook dezelfde hoeveelheid omega 3 voeding in terug als bij de haring.

Ansjovis

ansjovis

Ansjovis zijn nog kleiner dan sardines maar bevatten ook enorme hoeveelheden vetzuren. Ze behoren daarom zeker ook bij de belangrijkste voedingsmiddelen met omega 3. Ze worden ook in zijn gehele vorm gegeten. Om die reden krijgen we dus ook alle vitamines en mineralen die de vis bevat.

We vinden ze vooral terug in onze landen op een pizza. Maar kunnen worden gebruikt in tal van verschillende maaltijden. Voor 100 gram ansjovis hebben we net geen 1.500 mg omega 3.

Garnalen

Garnalen zijn zeevruchten en behoren tot dezelfde familie als de krab en de kreeft. Ze hebben een lagere hoeveelheid vetzuren maar zijn daarom zeker niet minder gezond. Ze bevatten van alle vissen en zeevruchten, de laagste hoeveelheid kwik. En zijn daarom zeer veilig om te eten. Al zijn ze de laatste jaren, onder meer door overbevissing en het schaarser wordend aantal, een stuk duurder geworden.

Garnalen zijn goed voor 550 mg omega 3 voeding.

Lijnzaad

lijnzaad omega 3

Lijnzaden bevatten enorme hoeveelheden vetzuren. We moeten hier echter wel melden dat het dan gaat om ALA vetzuren. Die worden in het lichaam voor een (klein) deel omgezet in DHA en EPA. Naar schatting kan ongeveer 5% worden omgezet naar EPA vetten. En net geen 1% omgezet worden naar DHA.

Het zijn wel één van de enige plantaardige bronnen die meer omega 3 dan 6 bevatten. En daarom zeer belangrijk als toevoeging aan onze maaltijd. Lijnzaden bevatten meer dan 5.000 mg aan vetzuren per 100 gram. 22.800 mg per 100 gram om precies te zijn. Dat zijn enorme hoeveelheden die we nergens anders terugvinden.

Chiazaad

Chia is de tweede en laaatste plantaardige bron van omega 3 voeding die meer O-3 dan O-6 gaat bevatten. Ik vind ze persoonlijk beter dan lijnzaden omdat ze een betere smaak hebben. We kunnen ze toevoegen aan yoghurts of smoothies. Of we kunnen ze strooien op een pasta of pizza.

Verwante Topic:  Kruiden Tegen Artrose

In chiazaad zitten enorm veel vezels. Die hebben vocht nodig en zullen daardoor zacht worden. Rauwe chia kunnen we bijna niet eten omdat ze zeer hard zijn. Ook bevatten chiazaden net als de lijnzaden, meer dan 5.000 mg omega 3 voeding. 17.500 mg om precies te zijn.

Tofu

tofu

Tofu vinden we vooral terug in Oosterse maaltijden. Ze zijn tegenwoordig bijna in al onze supermarkten te verkrijgen. Het wordt gemaakt van sojabonen en bevat een enorme hoeveelheid omega 3. Voor 100 gram krijgen we maar liefst 820 mg toegediend.

Spinazie

Verse spinazie is rijk aan vitamine E en bevat ijzer. Daarnaast bevat deze plant krachtige antioxidanten en zelfs een bepaalde stof die de honger kan helpen onderdrukken. Zeer gunstig dus voor mensen die willen afvallen. Per 100 gram zijn we ook goed voor ongeveer 350 mg belangrijke vetzuren.

Wat is nog belangrijker dan omega 3 voeding?

Omega 3 rijke voeding eten is één, maar de verhouding tussen omega 3 en omega 6 is nog belangrijker. In het Westen maken we heel wat gebruik van plantaardige oliën. We eten ook relatief veel noten en zaden.

Die worden toegevoegd aan salades en aan brood en andere producten. De meeste zaden bevatten hogere hoeveelheid O-6 dan O-3. We hebben enkel 2 uitzonderingen en dat zijn de lijnzaden en de chiazaden. Zij bevatten enorme hoeveelheden O-3 en een lagere hoeveelheid O-6. Alle noten en plantaardige oliën van die noten bevatten een veel hogere hoeveelheid O-6 dan 3.

Een omega 3 tekort is in de meeste gevallen niet te wijten aan te weinig omega 3 rijke voeding. Maar eerder een teveel aan omega 6.

We moeten rekening houden met de verhouding tussen deze twee vetzuren. De één zal ontstekingen bevorderen en helpen ontstaan (omega 6). Terwijl de andere ontstekingen zal tegenwerken (omega 3).

Een goede verhouding is daarom 1:1 tot 4:1. Dat betekent dat maximaal 4 eenheden O-6 voor 1 eenheid O-3 mogen gelden.

omega 3 rijke voeding

Eskimo’s in het noorden hebben een verhouding van 1:1. Omdat ze bijna uitsluitend vis eten. Wetenschappers gaan ervan uit dat door hun hoge hoeveelheid omega 3. En door hun enorm gunstige verhouding O-3/O-6 van 1:1. Ze daarom bijna nooit last hebben van hartziekten.

omega 3 supplement kopen

Een manier om de verhouding gunstig te maken voor het lichaam is door meer vis te eten. Of door bijvoorbeeld lijnzaad of chiazaad toe te voegen aan onze maaltijden. Er kan natuurlijk ook een supplement genomen worden. Dat zal de verhouding automatisch ook terug gunstig maken.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

5 + 8 =


Close