Magnesiumvoeding: Beste 20 Voorbeelden van Magnesium Voeding

Magnesium is een essentieel mineraal. Het is nodig in het lichaam om te zorgen voor bepaalde belangrijke processen in ons organisme. Zo speelt magnesium een belangrijke rol bij het behouden van onze spieren. Daardoor zal het de spieren ondersteunen om normaal te functioneren.

magnesium spierpijn

Ook voor het zenuwstelsel speelt dit mineraal een belangrijke rol. Het immuunsysteem heeft magnesium nodig, alsook het hart om ervoor te zorgen dat we een regelmatige hartslag en bloeddruk behouden. Maar ook voor onze beenderen speelt dit mineraal een zeer belangrijke rol.

Wanneer we te maken hebben met een magnesiumtekort dan zullen we dat vooral merken aan onze spieren. Die kunnen beginnen trillen. Er kunnen ook hartproblemen optreden. Een hoge bloeddruk is één van de belangrijkste symptomen van een magnesiumtekort. Ook kan er angst, migraine en osteoporose optreden.

hoge bloeddruk magnesiumtekort

We zien vooral bij dames die de menopauze hebben doorlopen, dat de oorzaak van osteoporose, mede door een dalend oestrogeengehalte, vaak ook een magnesiumtekort blijkt te zijn.

De meeste mensen gaan ervan uit dat we calcium nodig hebben voor onze beenderen. En dat is natuurlijk ook zo, maar toch hebben de meeste mensen voldoende calcium, omdat bijna alle voeding reeds voldoende hoeveelheden bevat. Denk maar aan één glas melk die bijna 100% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid bevat aan calcium.

Bij magnesium ligt het anders. Daar moeten we het dieet nauwkeurig gaan samenstellen met de juiste magnesiumvoeding. Om ervoor te zorgen dat we elke dag een adequate dosis innemen. En niet te maken krijgen met een magnesiumtekort. (Voor het bestrijden van osteoporose is vitamine D ook van groot belang, omdat ze de opname van calcium zal verzekeren.)

We vinden de belangrijkste magnesiumvoeding terug in groenten, zaden, peulvruchten, volkoren producten, vis en zuivelproducten.

magnesium voedingsmiddelen

Waarom is magnesium zo belangrijk?

Magnesiumtekort kan heel wat negatieve zaken met zich meebrengen. Zo kunnen we last krijgen van hoge bloeddruk en hebben we een hoger risico op de ontwikkeling van diabetes type 2. (bron)

Het gaat zelfs zover dat we door het terug aanvallen van magnesium via de juiste magnesiumvoeding, er kunnen voor zorgen dat we het risico op diabetes volledig wegwerken.

Ook vrouwen zullen dankbaar zijn wanneer ze voldoende magnesiumvoeding gaan gebruiken in hun dieet. PMS ofwel het premenstrueel syndroom is één van de gevolgen van een gebrek aan magnesium.

Magnesiumtekort en hoge bloeddruk

magnesium hoge bloeddruk

Magnesium behoort tot de elektrolieten, net zoals calcium, kalium en natrium zullen ze de balans in het lichaam proberen te behouden. Ze sturen elektrische signalen naar het hart en die worden, wanneer alle mineralen in balans zijn, opgevangen en zorgen voor een gezond hartritme en gezonde bloeddruk.

Wanneer deze mineralen uit balans zijn geraakt kunnen we te maken krijgen met een hoge bloeddruk. Dit is hoofdzakelijk te wijten aan te hoog natriumgehalte of teveel calcium. Om die reden kan voeding met magnesium helpen deze balans herstellen en de hoge bloeddruk terug in balans brengen.

Ook worden de bloedvaten meer ontspannen waardoor het bloed beter zijn weg kan vinden doorheen de bloedvaten. Dit zal er ook voor zorgen dat we minder last krijgen van migraine of hoofdpijn.

Noten en zaden die veel magnesium bevatten

Noten en zaden zijn complexe voedingsmiddelen. Ze bevatten enorm veel verschillende voedingsstoffen en verdienen daardoor zeker hun plaats in elk dieet. We dienen ons niet meteen te concentreren op de hoge hoeveelheid calorieën die deze noten en zaden met zich meebrengen. Want het is natuurlijk niet de bedoeling dat we daar kilo’s per dag van gaan eten. Wanneer ze in kleine hoeveelheden worden gegeten bestaat er geen enkel risico op overgewicht en zullen we er zelfs het metabolisme mee gaan versnellen. Raar maar waar.

Brazilnoten

brazilnoten magnesium voeding

Brazilnoten bevatten relatief veel calorieën, maar toch bevatten ze een resem aan vitamines en mineralen. Ook belangrijke antioxidanten die ons lichaam bescherming zullen bieden tegen vrije radicalen die schade willen aanbrengen aan onze cellen. De noten bevatten bijvoorbeeld een zeer hoge hoeveelheid selenium, dit zal ook bescherming bieden tegen hartziekten.

Brazilnoten behoren natuurlijk ook tot de magnesiumvoeding. Ze bevatten 400 mg per 100 gram en kunnen daarom gezien worden als voeding die veel magnesium bevat.

Amandelen

Amandelen zijn iets lager in calorieën. Maar bevatten nog steeds een hoge hoeveelheid vitamines en mineralen. We vinden er ook vezels en eiwitten in terug. Amandelen kunnen op diverse manieren worden gebruikt in een gezond dieet. Ze behoren natuurlijk ook tot de voeding met magnesium.

Wanneer we 100 gram amandelen nemen dan krijgen we zo’n 265 mg magnesiumvoeding voorgeschoteld.

Amandelen zullen er ook voor zorgen dat de huid gezond blijft en kan het cholesterol helpen verlagen.

Pecan noten

pecan noten voeding magnesium

Ze zijn te vergelijken met brazilnoten maar bevatten een stuk minder calorieën. Mensen die zich dus zorgen maken om de hoge hoeveelheid calorieën in brazilnoten kiezen dus beter voor deze optie. In pecannoten vinden we krachtige antioxidanten die ons zullen helpen om de veroudering tegen te gaan en er stralend gezond uit te blijven zien. De veroudering gaan we vooral tegengaan door de hoeveelheid vitamine E die we terugvinden in pecannoten.

Verwante Topic:  Groene Thee Pillen Werking en Voordelen

Maar zoals u het al kunt raden, ook bevatten ze heel wat magnesium. Peca noten zijn net als vele andere noten rijk aan magnesium, met zo’n 125 mg per 100 gram. Dat is goed voor 1/3 van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

Cashewnoten

Cashewnoten behoren ook tot de voedingsmiddelen met veel magnesium. Ze leveren per 100 gram net geen 300 mg en zullen daardoor bijna voldoende zijn om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te halen.

Ook bevatten ze relatief veel ijzer, met bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse dosis. Daarnaast vinden we ook enkele vitamines B en vitamine K terug in deze noten.

Een heerlijke manier om ze klaar te maken is door ze eventjes in de oven te plaatsen. Dan worden ze lekker krokant en hebben ze iets meer smaak.

Walnoten

walnoten magnesium

Walnoten zijn de enige noten die een relatief gezonde verhouding tussen omega 3 en omega 6 hanteren. De meeste noten bevatten veel meer omega 6 dan omega 3 en dat is niet gunstig voor de verhouding in het lichaam. We dienen te proberen om een verhouding van 1 op 1 tot maximaal 4 op 1 te bekomen.

De meeste noten hebben verhoudingen die tot wel 20:1 kunnen uitdraaien. Waarbij er voor 20 eenheden omega 6 slechts 1 eenheid omega 3 overblijft. Bij walnoten ligt de verhouding echter ook in het voordeel van omega 6. Maar is die nog steeds gunstig voor de gezondheid. Voor 4 eenheden omega 6 krijgen we reeds 1 eenheid omega 3 voorgeschoteld wanneer we walnoten eten.

Walnoten behoren tot de voeding met magnesium en bevatten zo’n 160 mg per 100 gram. Ze zijn heel vetrijk en bevatten daarom veel calorieën. Om die reden is het afgeraden om meer dan 25 gram per dag te eten.

Pompoenpitten

Pompoenpitten kunnen op verschillende manieren worden toegevoegd aan het dieet. Ze worden vaak gebruikt in broodbereidingen maar kunnen eigenlijk net zo goed worden toegevoegd aan een salade.

De beste manier om ze klaar te maken is door ze even in de oven te bakken, tot ze mooi goudbruin worden. Dan zijn ze perfect van smaak!

Pompoenpitten bevatten per 100 gram zo’n 300 mg magnesium en zijn daarom zeer belangrijk in een dieet waar voeding met magnesium centraal staat.

Ook bevatten de zaden krachtige antioxidanten, de carotenoïden die zullen helpen tegen ontstekingen zoals reuma en artrose. En die ook zullen helpen om hoge bloeddruk en diabetes aan te pakken.

Lijnzaden

lijnzaad magnesiumvoeding

Lijnzaden zijn waarschijnlijk één van de enige zaden waar er zoveel voordelen kunnen aan worden toegeschreven. Eerst en vooral hebben we de lignanen die als antioxidanten zullen werken en daarbij het lichaam een krachtig duwtje in de rug zullen geven tegen allerlei ziektes en problemen.

Maar er is ook de enorme hoeveelheid omega 3 die geen enkel ander voedingsmiddel kan evenaren. We vinden hogere hoeveelheden omega 3 in lijnzaden, dan in gelijk welke soort vis. Daarbij is de verhouding met omega 6 enorm gunstig want als één van de enige plantaardige voedingsmiddelen bevatten lijnzaden tot wel 10 keer meer omega 3 dan omega 6.

Lijnzaden behoren tot de magnesiumvoeding, ze bevatten maar liefst 400 mg per 100 gram en zullen daardoor voldoende zijn om de dagelijkse aanbevolen dosis magnesium te halen.

Ze zijn echter niet voor iedereen want hebben een smaak die niet door iedereen geapprecieerd kan worden. Toch kunnen ze makkelijk worden gebruikt bij het bereiden van soep, salade, yoghurt of als toevoeging in een smoothie.

Zonnebloempitten

Een ander voorbeeld van voedingsmiddelen met veel magnesium zijn de zonnebloempitten. Ze zijn goed voor 320 mg per 100 gram en zullen daarnaast ook helpen bij het afvallen. Het hoge vetgehalte en de krachtige antioxidanten geven het metabolisme een boost, waardoor we meer calorieën kunnen verbranden en minder snel terug honger hebben.

De zaden bevatten daarnaast ook calcium, ijzer en kalium. En zonnebloempitten zijn ook nog eens rijk aan bepaalde vitamines B. Wat het vooral ook voor zwangere dames een uitstekend tussendoortje zal maken.

Sesamzaadjes

sesamzaadjes

Sesamzaden bevatten een enorme hoeveelheid zink. Dat zal vooral helpen om zowel bij mannen als bij vrouwen te zorgen voor een hoger libido. Omdat deze hoeveelheid zink zal helpen bij de productie van testosteron. Op die manier kunnen we dus ons libido een extra ondersteuning geven. Maar sesamzaden bevatten ook ijzer en vitamine B6.

En we zouden in dit artikel niet spreken over sesamzaden indien ze niet behoorden tot de voedingsmiddelen met magnesium, sesamzaadjes zijn goed voor 310 mg per 100 gram.

Deze zaadjes worden vooral toegevoegd aan broodproducten maar kunnen dus ook net zo goed worden toegevoegd aan een salade, dressing of soep.

Quinoa

Hoewel quinoa eigenlijk een graansoort is, toch plaatsen we ze even bij de zaden omdat ze meestal in de supermarkt bij dezelfde soort voedingsmiddelen kan gevonden worden. Quinoa bevat een hoge hoeveelheid eiwitten en belangrijke aminozuren die zullen helpen bij de aanmaak en het behoud van onze spieren. Ze zullen er ook voor zorgen dat we het HDL ofwel het  goede  cholesterol kunnen verhogen.

Verwante Topic:  Hoe kunnen we kwik uit het lichaam verwijderen?

Quinoa is goed voor 200 mg per 100 gram aan magnesiumvoeding.

Specerijen rijk aan magnesium

Kruidnagel

kruidnagel

Kruidnagel kan gebruikt worden om de spijsvertering te verbeteren. Dat is dan ook de reden waarom ze zo vaak worden toegevoegd aan onze maaltijden. Maar ook om de smaak te verbeteren natuurlijk. En zeker niet vergeten, kruidnagel kan helpen om een slechte adem tegen te gaan na het eten.

Kruidnagel zal er verder ook voor zorgen dat we de lever kunnen reinigen en een betere bescherming krijgen tegen diabetes.

Er zijn ook libidoverhogende effecten te bekomen bij het gebruiken van kruidnagel. En zoals u wel al zal vermoeden. Ook kruidnagel behoort tot de voeding met magnesium. We krijgen zo’n 300 mg per 100 gram. Al gebruiken we meestal kleine porties in onze voeding van ongeveer 10 gram. Dus krijgen we gemiddeld zo’n 30 mg aan extra magnesiumvoeding door kruidnagel toe te voegen aan onze maaltijden.

Gember

Eigenlijk vooral een smaakmaker voor Oosterse bereidingen, maar gember is toch zoveel meer dan dat. Wanneer problemen met de spijsvertering optreden, dan kan gember zowat voor elk probleem gebruikt worden. De enorm krachtige antioxidanten in deze specerij zullen er ook voor zorgen dat de bloedvaten wijder worden en dat we op die manier een betere bloedsomloop kunnen verkrijgen. We verhogen de hoeveelheid beschikbare energie en kunnen makkelijker ons gewicht op peil houden.

Gember is goed voor 220 mg per 100 gram aan magnesiumvoeding.

Peper

peper rijk aan magnesium

Peper heeft een ondersteunend effect op ons immuunsysteem en zal helpen om andere voedingsstoffen beter op te nemen in het lichaam tijdens het verorberen van onze maaltijd. Maar ook om onze maaltijden op smaak te brengen is peper zeker niet weg te denken in onze keuken. Wat de meeste mensen echter niet weten is dat specerijen vaak hoge hoeveelheden mineralen bevatten. Zo krijgen we bij peper een enorme hoeveelheid vezels en 175 mg magnesiumvoeding per 100 gram.

Vis hoog in magnesium

Heilbot

Heilbot kan worden gebruikt als een manier meer selenium en omega 3 in te nemen. Maar dus ook om ervoor te zorgen dat we meer magnesiumvoeding gaan gebruiken in ons dieet. Voor zo’n 100 gram krijgen we 115 mg in het lichaam.

Verder is het eten van heilbot belangrijk omdat we ermee helpen meer schildklierhormonen aan te maken. Dat is vooral van belang om het metabolisme te helpen stimuleren en zal de spijsvertering ten goede doen. Ook het risico op diabetes type 2 gaat dalen.

Zalm

zalm omega 3 magnesium

Zalm is misschien wel één van de meest gegeten vissoorten in onze landen. Ze bevatten een enorme hoeveelheid omega 3 en bevatten daarnaast ook nog vitamine D en belangrijke eiwitten. Hoewel het niet meteen moet geplaatst worden bij de belangrijkste voedingsmiddelen met magnesium, toch leek het me nuttig om even te vermelden dat we voor 100 gram zalm ook nog steeds 42 mg magnesiumvoeding innemen.

Groenten rijk aan magnesium

Maïs

Maïs wordt vooral vaak gebruikt in landen zoals Amerika, Canada en Zuid-Amerika. Maar ook in onze landen worden ze de laatste tientallen jaren steeds meer op het menu geplaatst. Omdat we er zoveel verschillende dingen mee kunnen doen, zijn ze zo aantrekkelijk in verschillende bereidingen.

Maïs zijn goed voor 140 mg per 100 gram. Dat is toch bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Om die reden kunnen we ze zeker plaatsen bij de voeding rijk aan magnesium.

Sojabonen

Sojabonen zijn één van de weinige voedingsmiddelen die alle nodige aminozuren bevatten in één voedingsmiddel. Daarbij krijgen we nog een degelijke hoeveelheid vezels en natuurlijk de nodige vitamines en mineralen. Antioxidanten zoals saponines en isoflavones zullen onder meer helpen als prebiotica en bieden het lichaam nog extra bescherming tegen ziektes.

Sojabonen zijn goed voor 285 mg per 100 gram en kunnen daarom ook gerekend worden onder de voeding met magnesium.

Kidneybonen

kidneybonen magnesiumrijk

Kidneybonen bevatten folaat en zullen dankzij hun hoge hoeveelheid ijzer ook helpen om rode bloedcellen aan te maken. Daarbij bijdragen aan het transporteren van zuurstof doorheen het bloed naar de verschillende cellen in het lichaam.

Kidneybonen kunnen helpen om prediabetes ongedaan te maken en om de aandoening bij patiënten onder controle te houden. We vinden ook gemiddeld zo’n 22 mg magnesiumvoeding terug in kidneybonen.

Zwartoogbonen

Zwartoogbonen zijn misschien nog niet zo bekend bij ons. Hoewel ze nu ook regelmatig in de Nederlandse supermarkten gevonden kunnen worden. Ze bevatten hoge hoeveelheden vezels en eiwitten. Zijn net zoals alle andere peulvruchten rijk aan plantaardige ijzer en kunnen helpen om de hoeveelheid kalium te verhogen in het lichaam. Ook bevatten ze magnesium met gemiddeld zo’n 70 mg per 100 gram.

Andere voedingsmiddelen die magnesium bevatten

Bruine rijst

bruine rijst

Bruine rijst bevat een stuk meer mineralen en vitamines dan witte rijst. Daarnaast bevat bruine rijst ook een stuk meer aminozuren en anitoxidanten. We kunnen vaststellen dat we onder meer het risico op hartziekten en op overgewicht doen afnemen wanneer we witte rijst gaan vervangen door bruine rijst. Ook mede dankzij de hoeveelheid vezels doen we het risico op diabetes type 2 sterk afnemen wanneer bruine rijst wordt geïntroduceerd in ons dieet.

En zullen we zorgen voor een extra hoeveelheid van 150 mg magnesiumvoeding bij het eten van 100 gram bruine rijst.

Molasse

Molasse kan gezien worden als een gezonder alternatief voor suiker. Het blijft natuurlijk een zoetstof maar kan heel wat voordelen met zich meebrengen. Molasse bevat bijvoorbeeld een hoge hoeveelheid ijzer.

Verwante Topic:  De belangrijkste voordelen van spirulina

De belangrijkste voordelen van molasse zijn dat ze zullen helpen tegen bloedarmoede, zorgen voor de aanmaak van hemoglobine. Daarnaast zullen we ook reinigende effecten opmerken en daardoor minder last hebben van acne. Het kan zorgen voor een hoger libido en heeft een ondersteunende werking voor onze spijsvertering.

Veel mensen gebruiken molasse als vervanging voor suiker en merken dat ze daardoor gewicht verliezen. Dat komt vooral door de polyfenolen die zullen helpen om ontstekingen tegen te gaan die het overgewicht in stand houden.

Molasse behoort zeker tot de voedingsmiddelen die magnesium bevatten. We krijgen daarvoor ongeveer 280 mg per 100 gram.

Volle melk

melk magnesium

Volle melk is meestal rijker aan vitamines en mineralen dan magere melk. Wanneer we het hebben over melk dan denken de meeste mensen altijd in de richting van calcium. En dat kopt. Per glas melk krijgen we bijna 100% van de hoeveelheid calcium toegediend. Maar deze zelfde hoeveelheid melk zal ook zorgen voor iets meer dan 25% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium. Daarom kunnen we dus stellen dat volle melk ook behoort tot de voedingsmiddelen rijk aan magnesium.

Cacao

Cacao biedt krachtige antioxidanten die zullen helpen om de gezondheid te bevorderen. Deze zwarte bonen zijn het hoofdingrediënt voor zwarte chocolade.

Ook heeft cacao beschermende effecten voor ons zenuwstelsel. Het zal onder meer beschermd worden tegen ontstekingen en kan de huid tegen schade door de UV stralen van de zon helpen beschermen. We kunnen er ook voor zorgen dat we minder last krijgen van allergische reacties wanneer we regelmatig cacao gebruiken in ons dieet.

En misschien wel het meest belangrijk. Met nog geen 100 gram cacao hebben we reeds meer dan 100% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid aan magnesiumvoeding.

Cacao is zeker één van de betere voorbeelden van voedingsmiddelen hoog aan magnesium. Met 100 gram cacao hebben we bijna 500 mg magnesium ingenomen.

Magnesiumvoeding en osteoporose bij vrouwen na de menopauze

magnesium menopauze

Vrouwen na de menopauze zullen wel vaak gehoord hebben dat ze nood hebben aan voldoende calcium om het risico op osteoporose te verkleinen. Dat is echter slechts een klein deel van de waarheid die deze vrouwen te horen krijgen.

De waarheid is dat bijna alle vrouwen meer dan voldoende calcium innemen via de voeding, maar gewoonweg te weinig calcium kunnen opnemen doordat ze onvoldoende vitamine D in het lichaam hebben.

Verder is voeding met magnesium net zo belangrijk als calciumvoeding wanneer het gaat om het voorkomen van osteoporose. Want magnesium zal namelijk ook zorgen voor het behoud van krachtige beenderen.

Magnesium supplement

Mannen hebben 420 mg nodig per dag en vrouwen hebben 320 mg nodig per dag. Wanneer we de juiste magnesium voeding gebruiken in ons dieet is het niet altijd nodig om een supplement te gaan gebruiken.

Toch hebben heel wat mensen te maken met een magnesiumtekort. Een gebrek aan voeding met magnesium kan een reden zijn, maar is niet altijd de reden. Het is ook zo dat sommige voedingsmiddelen sterk kunnen variëren in magnesiumgehalte.

Zo kunnen bonen die op een andere plaats worden verbouwd, maar liefst de helft minder magnesium bevatten dan de andere. Dit komt doordat op bepaalde plaatsen de bodem zodanig arm is aan voedingsstoffen en daardoor onvoldoende kan overbrengen op de groenten die daarop verbouwd worden.

Een belangrijke reden waarom supplementen kunnen belangrijk zijn is dat ze de hoge hoeveelheid calcium uit het lichaam zullen halen. Calcium krijgen we binnen door bijna alle voedingsmiddelen die we eten. (Zuivelproducten zullen bijna 5 keer meer calcium dan magnesium voeding bevatten.)

Toch zijn we genoodzaakt om vitamine D in het lichaam te hebben wanneer we die calcium willen gebruiken. Zo niet, dan blijft de calcium hoeveelheid maar wat rondhangen in het lichaam.

En omdat de meeste mensen onvoldoende vitamine D in het lichaam hebben kunnen ze voordeel doen bij het gebruiken van een magnesium supplement die deze overtollige hoeveelheid calcium zal opnemen.

Verschillende soorten magnesium supplementen

Magnesiumcitraat supplement

Dit wordt gemaakt met citroenzuur. Het is vooral geschikt voor mensen die te maken hebben met constipatie en kan de spijsvertering sterk verbeteren. De opname van het mineraal uit deze supplementen is niet optimaal.

Magnesiumglycinaat supplement

Wordt enorm goed door het lichaam geabsorbeerd en kan gebruikt worden voor mensen die te maken hebben met een gebrek aan het mineraal. Hier hoeven we niet te vrezen voor eventuele problemen zoals diarree. Dit supplement veroorzaakt geen diarree.

Magnesiumchelaat supplement

Magnesiumchelaat of magnesiumbisglycinaat wordt gezien als een superieure vorm van het mineraal. Het is dezelfde vorm die voorkomt in onze voeding en zorgt voor een uitstekende opname in het lichaam. Met dit supplement kunnen we heel snel een tekort tegengaan.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

8 + 3 =


Close