Belangrijkste ijzervoeding om een ijzertekort te vermijden

IJzervoeding en het risico op een gebrek aan ijzer verlagen

cacao ijzervoedingIJzervoeding hebben we nodig om een ijzertekort te vermijden. We hebben het mineraal ijzer nodig om te helpen bij de aanmaak van rode bloedcellen. Zonder voldoende ijzervoeding zullen de rode bloedcellen minder actief worden, groter worden en verminderen in  aantal. De aanmaak van de rode bloedcellen zal ook sterk afnemen.

Deze rode bloedcellen zullen helpen om zuurstof naar de cellen te brengen. Al onze cellen hebben een bepaalde hoeveelheid zuurstof nodig om te kunnen functioneren. Het spreekt voor zich, wanneer de hoeveelheid zuurstof afneemt die naar de cellen kan worden gevoerd. Dat we dat zullen merken in onze energiewaarden.

We zullen dus sneller vermoeid worden. De spieren zullen sneller verkrampen of zwakker worden. En we verhogen de druk op het hart die dan meer gaat pompen om toch nog te zorgen voor een adequate hoeveelheid zuurstof die naar de cellen kan worden gebracht.

Voor wie is ijzervoeding vooral belangrijk?

ijzer kinderenDe mensen die het meest moeten letten op een voldoende inname van ijzervoeding zijn vrouwen. In het bijzonder jongere dames, zwangere vrouwen en vegetarische of veganistische vrouwen. Ook kinderen hebben belang bij een gezonde dosis ijzer omdat ze zeer snel groeien. En daardoor altijd moeten voorzien worden van een dagelijkse hoeveelheid ijzer.

Voor mannen is het mineraal ook van belang natuurlijk. Al hebben zij genoeg aan een lagere dosis dan vrouwen. Bij mannen rekenen we op 8 mg per dag. Terwijl vrouwen die nog in hun vruchtbare periode zijn, een hoeveelheid van 18 mg per dag moeten nemen. Dat is meer dan het dubbele van de hoeveelheid van een man. Voor zwangere vrouwen gelden nog hogere vereisten. Zij moeten immers zorgen voor minstens 28 mg per dag.

Ook mensen die vegetarisch eten of veganistisch moeten een hogere dosis dan normaal eten. Omdat de opname van het mineraal uit plantaardige voeding niet altijd vlekkeloos verloopt. Dit kan echter worden verholpen door een dosis vitamine C toe te voegen aan de maaltijd. Maar wordt nog steeds niet gelijk geacht aan de opname van ijzervoeding die afkomstig is van dierlijke voedingsmiddelen.

De belangrijke ijzervoeding op een rij

Lever

lever ijzervoedingLever zal over het algemeen hoge hoeveelheden ijzer bevatten. Staat daarom op de nummer één van onze lijst met ijzervoeding. Het mineraal is talrijk aanwezig in onze lever. Omdat het daar voor een een deel wordt afgebroken. Zelfs een zeer kleine portie kan reeds onze dagelijkse behoeften aanvullen. We hebben vooral rundlever en varkenslever. Hoewel ganzenlever ook een ruime hoeveelheid bevat.

Verwante Topic:  Kruiden die helpen om zwanger te worden

We mogen echter niet overdrijven met lever omdat dit voedingsmiddel relatief hoge hoeveelheden cholesterol zal bevatten. Ook de enorm hoge vitamine A waarden kunnen vooral bij kleine kinderen en zwangere dames voor problemen zorgen bij de baby of het kind.

Donkere chocolade

Voor de liefhebbers van chocolade is er goed nieuws! We vinden namelijk relatief gezonde hoeveelheden van het mineraal terug in deze lekkernij. Let wel dat we kiezen voor donkere chocolade en geen melkchocolade of witte chocolade. Die bevatten bijna geen ijzer en behoren daarom ook niet tot de lijst van voeding met ijzer.

Donkere chocolade bevat cacao en die bevatten krachtige antioxidanten. Ze zullen ons ook helpen om het metabolisme te stimuleren en het stresshormoon cortisol verlagen. Dat is dan ook de reden waarom vrouwen vaak in een emotionele bui naar chocolade gaan hunkeren. Of mannen, want chocolade is niet meteen iets wat we louter op vrouwen mogen toeschrijven.

Het eten van donkere chocolade is gezond en zal niet zoveel calorieën bevatten als andere chocolade. Het wordt echter door de mensen niet als echt lekker beschouwd. Hoe hoger de hoeveelheid cacao, hoe sterker de smaak en hoe meer bitter de chocolade wordt. Het is echter net die bitterheid die ons de gezondheidseffecten zal bieden. En die ons de hoge hoeveelheid ijzervoeding zal helpen leveren. Voor slechts 25 gram chocolade krijgen we reeds zo’n 2.5 mg aan ijzer.

Quinoa

Quinoa bevindt zich tussen het zaad en het graan. Voor sommige mensen is het een graansoort, voor anderen is het weer een zaadsoort. Ze behoort echter tot de granen. Al lijken ze op zaden.

Quinoa behoort tot de gezonde voeding met ijzer. Daarnaast krijgen we ook hoge hoeveelheden eiwitten en bevat de quinoa geen gluten. Ideaal voor mensen die glutenvrij eten en toch de ijzerinname willen verhogen.

We kunnen quinoa echter overal bij gebruiken. Het is een graansoort die overal kan worden aan toegevoegd. Denk maar aan talloze bakproducten, salades, smoothies, yoghurts en vele andere recepten. Quinoa zal ons per 100 gram zo’n 1.5 mg bieden.

Oesters

Oesters hebben enorm veel voordelen voor onze gezondheid te bieden. Daarom behoren de oesters dan ook tot de beste voeding met ijzer. Deze voedingsmiddelen bevatten naast ijzer ook enorme hoeveelheden zink. Meer dan 500% van de dagelijkse aanbevolen dosis zink vinden we terug in 100 gram oesters. Verder krijgen we nog een gezonde dosis omega 3 vetzuren. Goed voor ons hart en het cholesterol.

Verwante Topic:  Kunnen We Met Kurkuma Thee Afvallen?

Oesters zijn goed voor zo’n 4 mg ijzer per stuk. Wanneer we er dus als man 2 eten zitten we reeds aan onze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Vrouwen moeten iets meer honger hebben en hebben zo’n 5 stuks nodig om de aanbevolen dosis via de ijzervoeding te halen.

Kikkererwten

kikkererwten ijzerErwten zijn een geliefkoosd voedingsmiddel bij vegetariërs en veganisten. Ze hebben ons talrijke vitamines en mineralen te bieden. En dienen echt bovenaan de lijst te staan bij mensen die veel plantaardige voeding eten. Net als alle andere peulvruchten trouwens.

Kikkererwten zijn goed voor 6.5 mg per 100 gram. Verder bevatten ze natuurlijk ook enorme hoeveelheden vezels. Maar liefst 17.5 gram vezel per 100 gram krijgen we door het eten van kikkererwten. Een hoge hoeveelheid eiwitten, gemiddeld is dat 20 gram.

Verder krijgen we meer dan de aanbevolen hoeveelheden mangaan en foliumzuur. We krijgen alle resterende vitamines B in een gemiddelde hoeveelheid, uitgenomen vitamine B12 natuurlijk. En we kunnen rekenen op een gezonde hoeveelheid koper, kalium, zink, fosfor en magnesium.

Kidneybonen

Een ander voorbeeld van voedingsmiddelen met ijzer die tot de peulvruchten behoren zijn kidneybonen. Alle peulvruchten, dus alle bonen en erwten bevatten het mineraal. We gaan ze echter niet allemaal overlopen en geven gewoon enkele voorbeelden daarvan.

kidneybonen ijzervoedingKidneybonen hebben de vorm van een nier en worden ook geacht als gezonde voeding voor onze nieren. Verder zullen ze natuurlijk een gezonde hoeveelheid ijzervoeding te bieden hebben.

We vinden een iets hogere hoeveelheid terug dan bij de kikkererwten. Gemiddeld is dat zo’n 8.3 mg per 100 gram. Ze zijn ook een stuk rijker aan kalium, met z’n 1400 mg aan kalium.  Een lagere hoeveelheid zink dan bij de kikkererwten. Maar ook weer een hogere hoeveelheid fosfor en magnesium.

We zien ook dat kidneybonen 100% van de aanbevolen dosis foliumzuur bevatten en goed zijn voor 25% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine K. Andere vitamines B worden ook in kleinere dosissen vertegenwoordigd.

Linzen

De reden waarom we in deze lijst met ijzervoeding zoveel plantaardige voedingsmiddelen met ijzer hebben is omdat het mineraal gewoon beter vertegenwoordigd is in plantaardige voeding.

Een ander voorbeeld daarvan zijn de linzen. Linzen zullen ons ijzer, kalium, foliumzuur en krachtige antioxidanten bieden. Ze kunnen worden toegevoegd aan de soep of er kan een puree van gemaakt worden.

Linzen hebben een relatief lange kooktijd nodig vooraleer ze zacht worden. En kannen dan heel snel in moes veranderen. Het is daarom belangrijk dat we ze niet op een enorm hoge temperatuur gaan koken en daarbij voldoende water toevoegen.

Verwante Topic:  Kaliumrijke voeding Top 10 met belangrijke voedingsmiddelen

Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn nog een ander uitstekend voorbeeld van voeding met ijzer. Deze ijzervoeding zal ons per 100 gram maar liefst 15 mg geven. Dat is bijna 100% van de aanbevolen dosis voor vrouwen.


Tip:
Om pompoenpitten te eten roosteren we ze best even vooraf in de oven. Dat zal de smaak enorm doen toenemen en maakt ze zeer lekker. We dienen hier echter de temperatuur op 80 graden te zetten en voortdurend de oven in de gaten houden. Een hogere temperatuur zal de samenstelling van de vetten in de pompoenpitten veranderen en maakt ze dan weer minder gezond. En een te lange baktijd in de oven zal ze heel snel zwart laten worden. Er bestaat geen ideale baktijd maar 5 a 10 minuten is meestal meer dan voldoende.

pompoenpitten ijzervoedingPompoenpitten bevatten naast ijzer ook enorme hoeveelheden magnesium en fosfor. Ze bevatten weinig calcium maar wel weer veel zink, koper en mangaan. Vitamines in pompoenpitten zijn niet talrijk. Hoewel we ze allemaal wel terugvinden met vitamine E en B12 als uitzondering. Zijn het toch allemaal relatief kleine hoeveelheden vitamines. Het enige wat erbij uitspringt is de hoge hoeveelheid vitamine K, goed voor 65% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per 100 gram.

Hoe verbeteren we de opname van voeding met ijzer?

Wanneer we meer ijzer willen opnemen in het lichaam kunnen we bij plantaardige voedingsmiddelen vitamine C toevoegen. Vitamine C zal helpen bij plantaardige voeding om de opname van non-heemijzer te verhogen.

In dierlijke voeding vinden we heemijzer, dat is makkelijk door het lichaam op te nemen. Plantaardige voeding bestaat uit non-heemijzer en is een stuk moeilijker op te nemen. Vitamine C kan daar een groot verschil in teweegbrengen. Maar kan toch nog steeds niet worden gelijkgesteld aan de voeding uit dierlijke bronnen.

Voor vegetariërs en veganisten of mensen die echt weinig vlees eten is het aangeraden om 150 tot 200% van de aanbevolen dosis te eten. Of om een supplement te gebruiken als extra hulpmiddel om de dagelijkse dosis ijzer te halen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

9 + 2 =


Close